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日期:2019-03-15 08:48:53   来源:捕鱼棋牌电玩城   编辑:小优   阅读人数:186

你的手臂不够强壮,因为对这个动作理解不够!(图1)

二头肌训练除了弯举还是弯举,没有别的办法,要想练好自己的肱二头肌,只能老老实实的做好弯举。

下面我们就来教你们如何做哑铃弯举,这个动作比杠铃更能挤压你的二头肌,获得更强烈的感觉。

你的手臂不够强壮,因为对这个动作理解不够!(图2)

是时候用在我们的指导下用哑铃弯举来训练二头了。

训练任何肌肉都是一件好事,但很明显身体的某些部位有额外的训练。在街上走路时,拥有巨大的上臂永远会吸引别人,有时训练后你想做的就是盯着镜子,使肌肉充满紧张和膨胀的感觉。

为了达到这个效果,做二头弯举是不会有问题的,但这并不是全部的动作。用弯举和其它变式动作可以提高握力,当你尽力完成最后几次引体向上和其它拉动动作时,握力会有很大的不同。

你的手臂不够强壮,因为对这个动作理解不够!(图3)

如何做哑铃二头弯举

握住一对哑铃。不要选择你几乎不能举起的重量,你要选择完成10到12次的重量。手持哑铃放在身体两侧,手掌朝前。弯曲手肘,将哑铃弯举到。

不要向后倾斜,也不要摆动哑铃,因为这样你会借助惯性而不是用肌肉发力。通过将肘部固定到身体侧面来纠正这个错误,并保持你的上臂在每次动作中都保持不动,重复3组。

你可以选择同时弯举两个哑铃,也可以交替弯举,但无论哪种方法,都必须在每次动作后将哑铃降回到起始点,从那适当地伸展肌肉并刺激所有肌肉纤维。

你的手臂不够强壮,因为对这个动作理解不够!(图4)

哑铃二头弯举技巧

1.递减重量

不是字面上的,在组的结尾递减,而是从开始就逐渐减少你弯举的重量。

原因:很多人认为,增大二头肌需要使用更重的哑铃,但事实并非如此。减轻重量,做缓慢而肌肉控制下的动作会更快地训练肌肉,因为这会让二头肌充分的训练,所以你不能利用惯性作弊。

2.固定手肘

手肘部需要锁定在正确的位置,靠近身体两侧,这样当你弯举时,它们就不会移动

原因:如果你的手肘在动作中移动,你的二头肌就会失去张力。你也可以将手肘保持在身体后面,使动作更加有效。这将防止任何欺骗的动作,并保持二头肌的参与。

3.转动手腕

二头肌的一个主要作用是向外转动手腕,所以在哑铃弯举时要利用这个特点。

你的手臂不够强壮,因为对这个动作理解不够!(图5)

4.顶峰收缩

增加肌肉尺寸的最好方法之一是有良好的泵感,在弯举处挤压二头肌可以达到这个目的。

5.慢慢来

如果训练二头肌是一场比赛,那就要把它看成马拉松而不是短跑。

原因:快速的做完动作是健身房中最大的错误之一,因为你会无法锻炼肌肉接近极限,所以你最终是在浪费时间。保持严格的节奏,有力地弯举重量,缓慢地降低重量,对于释放肌肉生长潜力非常重要。

6.绷紧三头肌

在每一个弯举动作的底部完全伸直你的手臂,确保手臂在整个动作范围内移动。

你的手臂不够强壮,因为对这个动作理解不够!(图6)

二头弯举变式动作

杠铃弯举

虽然哑铃二头弯举对于分别训练每只手臂是很好的,但是当你真的想增加弯举的重量时,最好使用杠铃。

在练习过程中,不要向后仰来借力举起杠铃—你可能对自己选择的重量过于自信。试着背部靠着墙弯举来避免这种情况。

你的手臂不够强壮,因为对这个动作理解不够!(图7)

反握弯举

反握哑铃,这样你的手掌在开始弯曲时就背向你。使用比标准二头弯举更轻的重量,因为这是一个困难的变式动作,将最大限度地握力和前臂力量。

当你开始做其它大重量的动作时,更大的握力和前臂力量会非常有帮助,因此反握弯举非常值得添加到训练计划中。

你的手臂不够强壮,因为对这个动作理解不够!(图8)

锤式弯举

这个变式动作针对的是肱肌,它位于上臂外侧,靠近二头肌。这是一个经常被忽视的身体部位,如果你是以训练出巨大上臂为目标的话,你得刺激训练肱肌。

你可以用锤式弯举来完成这个动作,很大程度上它与二头弯弯举的形式相同,关键的区别在于,在整个动作过程中,手掌相对,弯举哑铃。

你的手臂不够强壮,因为对这个动作理解不够!(图9)

哑铃二头弯举训练

遵循这个快速的训练来增强手臂的力量:完成一组五次的大重量动作,确保在肌肉控制下降低重量。在增加次数的同时减少重量。从5次到8次到12次,练到力竭。

二头肌是耐受肌肉群,可以减轻重量多做几个,获得更好的感觉。甚至可以做多个动作去刺激他。要想二头长得快,那就自己老老实实的做好弯举吧。

本文相关词条概念解析:

动作

具有一定动机和目的并指向一定客体的运动系统。人的动作不是孤立的,而是包括在人的整体活动之中。是活动的组成部分,它是以自觉的目的为特征,并且总是由一定的动机所激发,因而具有社会的性质。动作是通过运动来实现的,但动作并不是个别运动的简单的机械的组合,而是复杂程度不同的完整和有目的的运动系统。在个体发展过程中,儿童少年容易产生冲动动作,但随着自我意识的发展,这种动作便会逐渐减少。动作通过反复练习可以达到自动化的地步。

网友评论
flora_gh
为什么要强化上肢,如何锻炼
2019-03-18 21:28 33
且听风吟f
可能有的人会说了,刚刚我们说到训练的时候要避免借力,那为什么这个动作还要借力呢
2019-03-15 04:59 11
iolt10
手臂的训练动作非常简单,发力也比较直接,但是仍然有很多人无法练出粗壮的手臂
2019-03-15 16:38 22
1019358124
而想要练好这处肌肉怎么办呢
2019-03-22 13:56 42
香奈儿无泪
摆臂幅度为"前不露肘,后不露手",自然放松
2019-03-22 11:25 31
不一样的标
手臂不够粗,该怎样训练?
2019-03-19 02:52 5
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